Шинэ Баатар
Төлөвлөгөөнүүд рүү буцах
Эхлэгч

7 хоногийн эхлэгчийн дасгал

Гэртээ тоног төхөөрөмжгүйгээр хийх 7 хоногийн эхлэгчдэд зориулсан дасгалын төлөвлөгөө. Бүх биеийн булчингуудыг хөдөлгөнө.

7 өдөр
~20 мин/өдөр

Өдрүүд

Өдөр
1-р өдөр
Эхлэх
Bodyweight Squat
Bodyweight Squat
3 удаа × 15 давталт · 30с амралт
1
Handstand Push-Ups
Handstand Push-Ups
3 удаа × 8 давталт · 30с амралт
2
Планк
Планк
3 удаа × 30 сек · 30с амралт
3
Крунч
Крунч
3 удаа × 15 давталт · 30с амралт
4
Өдөр
2-р өдөр
Эхлэх
Bodyweight Walking Lunge
Bodyweight Walking Lunge
3 удаа × 10 давталт · 30с амралт
1
Mountain Climbers
Mountain Climbers
3 удаа × 30 сек · 30с амралт
2
3/4 Сит-ап
3/4 Сит-ап
3 удаа × 12 давталт · 30с амралт
3
Нэг хөлийн өгзөгний гүүр
Нэг хөлийн өгзөгний гүүр
3 удаа × 15 давталт · 30с амралт
4
Өдөр
3-р өдөр
Эхлэх
3/4 Сит-ап
3/4 Сит-ап
3 удаа × 45 сек · 30с амралт
1
Handstand Push-Ups
Handstand Push-Ups
3 удаа × 10 давталт · 30с амралт
2
Push Up to Side Plank
Push Up to Side Plank
3 удаа × 20 сек · 30с амралт
3
Орос эргэлт
Орос эргэлт
3 удаа × 20 давталт · 30с амралт
4
Өдөр
4-р өдөр
Эхлэх
Bodyweight Squat
Bodyweight Squat
3 удаа × 20 давталт · 30с амралт
1
3/4 Сит-ап
3/4 Сит-ап
3 удаа × 45 сек · 30с амралт
2
3/4 Сит-ап
3/4 Сит-ап
3 удаа × 20 давталт · 30с амралт
3
Планк
Планк
3 удаа × 40 сек · 30с амралт
4
Өдөр
5-р өдөр
Эхлэх
3/4 Сит-ап
3/4 Сит-ап
3 удаа × 8 давталт · 30с амралт
1
Bodyweight Walking Lunge
Bodyweight Walking Lunge
3 удаа × 12 давталт · 30с амралт
2
Хэвтээ хөл өргөх
Хэвтээ хөл өргөх
3 удаа × 12 давталт · 30с амралт
3
Calf Raises - With Bands
Calf Raises - With Bands
3 удаа × 20 давталт · 30с амралт
4
Өдөр
6-р өдөр
Эхлэх
Mountain Climbers
Mountain Climbers
3 удаа × 40 сек · 30с амралт
1
Handstand Push-Ups
Handstand Push-Ups
3 удаа × 12 давталт · 30с амралт
2
Step-up with Knee Raise
Step-up with Knee Raise
3 удаа × 12 давталт · 30с амралт
3
Decline Reverse Crunch
Decline Reverse Crunch
3 удаа × 15 давталт · 30с амралт
4
Өдөр
7-р өдөр
Эхлэх
3/4 Сит-ап
3/4 Сит-ап
3 удаа × 60 сек · 30с амралт
1
Bodyweight Squat
Bodyweight Squat
3 удаа × 25 давталт · 30с амралт
2
Планк
Планк
3 удаа × 60 сек · 30с амралт
3
Нэг хөлийн өгзөгний гүүр
Нэг хөлийн өгзөгний гүүр
3 удаа × 20 давталт · 30с амралт
4