Шинэ Баатар

Төлөвлөгөөнүүд рүү буцах

Дунд

30 хоногийн бүх биеийн сорилт

Сар нэг хугацаанд бүх биеийн булчингаа цогцоор бэхжүүлэх ноцтой сорилт. Хүч чадал, кардио, суналт холилдсон.

30 өдөр

~25 мин/өдөр

Өдрүүд

Өдөр

1-р өдөр

Handstand Push-Ups

Handstand Push-Ups

4 удаа × 12 давталт · 30с амралт

Планк

3 удаа × 45 сек · 30с амралт

Орос эргэлт

Орос эргэлт

3 удаа × 25 давталт · 30с амралт

Push Up to Side Plank

Push Up to Side Plank

3 удаа × 30 сек · 30с амралт

Өдөр

2-р өдөр

Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

4 удаа × 20 давталт · 30с амралт

Bodyweight Walking Lunge

Bodyweight Walking Lunge

4 удаа × 12 давталт · 30с амралт

Нэг хөлийн өгзөгний гүүр

Нэг хөлийн өгзөгний гүүр

3 удаа × 18 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 45 сек · 30с амралт

Өдөр

3-р өдөр

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

4 удаа × 45 сек · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

4 удаа × 30 сек · 30с амралт

Mountain Climbers

Mountain Climbers

4 удаа × 40 сек · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 10 давталт · 30с амралт

Өдөр

4-р өдөр

Крунч

4 удаа × 20 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 15 давталт · 30с амралт

Хэвтээ хөл өргөх

Хэвтээ хөл өргөх

3 удаа × 15 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 25 давталт · 30с амралт

Өдөр

5-р өдөр

Handstand Push-Ups

Handstand Push-Ups

4 удаа × 12 давталт · 30с амралт

Планк

3 удаа × 45 сек · 30с амралт

Орос эргэлт

Орос эргэлт

3 удаа × 25 давталт · 30с амралт

Push Up to Side Plank

Push Up to Side Plank

3 удаа × 30 сек · 30с амралт

Өдөр

6-р өдөр

Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

4 удаа × 20 давталт · 30с амралт

Bodyweight Walking Lunge

Bodyweight Walking Lunge

4 удаа × 12 давталт · 30с амралт

Нэг хөлийн өгзөгний гүүр

Нэг хөлийн өгзөгний гүүр

3 удаа × 18 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 45 сек · 30с амралт

Өдөр

7-р өдөр

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

4 удаа × 45 сек · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

4 удаа × 30 сек · 30с амралт

Mountain Climbers

Mountain Climbers

4 удаа × 40 сек · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 10 давталт · 30с амралт

Өдөр

8-р өдөр

Крунч

4 удаа × 20 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 15 давталт · 30с амралт

Хэвтээ хөл өргөх

Хэвтээ хөл өргөх

3 удаа × 15 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 25 давталт · 30с амралт

Өдөр

9-р өдөр

Handstand Push-Ups

Handstand Push-Ups

4 удаа × 12 давталт · 30с амралт

Планк

3 удаа × 45 сек · 30с амралт

Орос эргэлт

Орос эргэлт

3 удаа × 25 давталт · 30с амралт

Push Up to Side Plank

Push Up to Side Plank

3 удаа × 30 сек · 30с амралт

Өдөр

10-р өдөр

Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

4 удаа × 20 давталт · 30с амралт

Bodyweight Walking Lunge

Bodyweight Walking Lunge

4 удаа × 12 давталт · 30с амралт

Нэг хөлийн өгзөгний гүүр

Нэг хөлийн өгзөгний гүүр

3 удаа × 18 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 45 сек · 30с амралт

Өдөр

11-р өдөр

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

4 удаа × 45 сек · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

4 удаа × 30 сек · 30с амралт

Mountain Climbers

Mountain Climbers

4 удаа × 40 сек · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 10 давталт · 30с амралт

Өдөр

12-р өдөр

Крунч

4 удаа × 20 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 15 давталт · 30с амралт

Хэвтээ хөл өргөх

Хэвтээ хөл өргөх

3 удаа × 15 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 25 давталт · 30с амралт

Өдөр

13-р өдөр

Handstand Push-Ups

Handstand Push-Ups

4 удаа × 12 давталт · 30с амралт

Планк

3 удаа × 45 сек · 30с амралт

Орос эргэлт

Орос эргэлт

3 удаа × 25 давталт · 30с амралт

Push Up to Side Plank

Push Up to Side Plank

3 удаа × 30 сек · 30с амралт

Өдөр

14-р өдөр

Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

4 удаа × 20 давталт · 30с амралт

Bodyweight Walking Lunge

Bodyweight Walking Lunge

4 удаа × 12 давталт · 30с амралт

Нэг хөлийн өгзөгний гүүр

Нэг хөлийн өгзөгний гүүр

3 удаа × 18 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 45 сек · 30с амралт

Өдөр

15-р өдөр

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

4 удаа × 45 сек · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

4 удаа × 30 сек · 30с амралт

Mountain Climbers

Mountain Climbers

4 удаа × 40 сек · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 10 давталт · 30с амралт

Өдөр

16-р өдөр

Крунч

4 удаа × 20 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 15 давталт · 30с амралт

Хэвтээ хөл өргөх

Хэвтээ хөл өргөх

3 удаа × 15 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 25 давталт · 30с амралт

Өдөр

17-р өдөр

Handstand Push-Ups

Handstand Push-Ups

4 удаа × 12 давталт · 30с амралт

Планк

3 удаа × 45 сек · 30с амралт

Орос эргэлт

Орос эргэлт

3 удаа × 25 давталт · 30с амралт

Push Up to Side Plank

Push Up to Side Plank

3 удаа × 30 сек · 30с амралт

Өдөр

18-р өдөр

Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

4 удаа × 20 давталт · 30с амралт

Bodyweight Walking Lunge

Bodyweight Walking Lunge

4 удаа × 12 давталт · 30с амралт

Нэг хөлийн өгзөгний гүүр

Нэг хөлийн өгзөгний гүүр

3 удаа × 18 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 45 сек · 30с амралт

Өдөр

19-р өдөр

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

4 удаа × 45 сек · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

4 удаа × 30 сек · 30с амралт

Mountain Climbers

Mountain Climbers

4 удаа × 40 сек · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 10 давталт · 30с амралт

Өдөр

20-р өдөр

Крунч

4 удаа × 20 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 15 давталт · 30с амралт

Хэвтээ хөл өргөх

Хэвтээ хөл өргөх

3 удаа × 15 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 25 давталт · 30с амралт

Өдөр

21-р өдөр

Handstand Push-Ups

Handstand Push-Ups

4 удаа × 12 давталт · 30с амралт

Планк

3 удаа × 45 сек · 30с амралт

Орос эргэлт

Орос эргэлт

3 удаа × 25 давталт · 30с амралт

Push Up to Side Plank

Push Up to Side Plank

3 удаа × 30 сек · 30с амралт

Өдөр

22-р өдөр

Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

4 удаа × 20 давталт · 30с амралт

Bodyweight Walking Lunge

Bodyweight Walking Lunge

4 удаа × 12 давталт · 30с амралт

Нэг хөлийн өгзөгний гүүр

Нэг хөлийн өгзөгний гүүр

3 удаа × 18 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 45 сек · 30с амралт

Өдөр

23-р өдөр

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

4 удаа × 45 сек · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

4 удаа × 30 сек · 30с амралт

Mountain Climbers

Mountain Climbers

4 удаа × 40 сек · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 10 давталт · 30с амралт

Өдөр

24-р өдөр

Крунч

4 удаа × 20 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 15 давталт · 30с амралт

Хэвтээ хөл өргөх

Хэвтээ хөл өргөх

3 удаа × 15 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 25 давталт · 30с амралт

Өдөр

25-р өдөр

Handstand Push-Ups

Handstand Push-Ups

4 удаа × 12 давталт · 30с амралт

Планк

3 удаа × 45 сек · 30с амралт

Орос эргэлт

Орос эргэлт

3 удаа × 25 давталт · 30с амралт

Push Up to Side Plank

Push Up to Side Plank

3 удаа × 30 сек · 30с амралт

Өдөр

26-р өдөр

Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

4 удаа × 20 давталт · 30с амралт

Bodyweight Walking Lunge

Bodyweight Walking Lunge

4 удаа × 12 давталт · 30с амралт

Нэг хөлийн өгзөгний гүүр

Нэг хөлийн өгзөгний гүүр

3 удаа × 18 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 45 сек · 30с амралт

Өдөр

27-р өдөр

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

4 удаа × 45 сек · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

4 удаа × 30 сек · 30с амралт

Mountain Climbers

Mountain Climbers

4 удаа × 40 сек · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 10 давталт · 30с амралт

Өдөр

28-р өдөр

Крунч

4 удаа × 20 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 15 давталт · 30с амралт

Хэвтээ хөл өргөх

Хэвтээ хөл өргөх

3 удаа × 15 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 25 давталт · 30с амралт

Өдөр

29-р өдөр

Handstand Push-Ups

Handstand Push-Ups

4 удаа × 12 давталт · 30с амралт

Планк

3 удаа × 45 сек · 30с амралт

Орос эргэлт

Орос эргэлт

3 удаа × 25 давталт · 30с амралт

Push Up to Side Plank

Push Up to Side Plank

3 удаа × 30 сек · 30с амралт

Өдөр

30-р өдөр

Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

4 удаа × 20 давталт · 30с амралт

Bodyweight Walking Lunge

Bodyweight Walking Lunge

4 удаа × 12 давталт · 30с амралт

Нэг хөлийн өгзөгний гүүр

Нэг хөлийн өгзөгний гүүр

3 удаа × 18 давталт · 30с амралт

3/4 Сит-ап

3/4 Сит-ап

3 удаа × 45 сек · 30с амралт